Az egészséges táplálkozás - beleértve a vegetáriánus étrendet is - kulcsfontosságú eleme az egész nap élvezhető tápláló snackek kiválasztása.
Sajnos sok gyors és kényelmes snack elfogyasztja a táplálkozást, kivéve az extra kalóriákat, nátriumot és hozzáadott cukrot.
Ennek ellenére a könnyű, hordozható és tápláló vegetáriánus harapnivalók megtalálása nem jelent kihívást.
Íme 17 gyors és egészséges vegetáriánus snack ötlet.
1. Dióvaj gyümölccsel
Kedvenc gyümölcsének dióvajjal való párosítása könnyű, tartalmas és gyors növényi snacket eredményez, amelyet bárhol élvezhet.
Az olyan gyümölcsök, mint az alma, a banán és az eper antioxidánsokkal vannak ellátva, és magas a rosttartalma, ami segít abban, hogy a főétkezések között jól érezzük magunkat.
Eközben a dióvajak - mint a mandula, a földimogyoró vagy a kesudió - egy kiadós adag kielégítő fehérjét és egészséges zsírokat tartalmaznak.
2. Sajtrudak
A sajtpálcák hordozható és kényelmes harapnivalók, amelyek tökéletesek a vágyakozás fékezéséhez útközben.
Bár a pontos tápanyagprofil a sajt márkájától és típusától függően változik, a sajtpálcák általában 5–7 gramm fehérjét adnak 1 uncia (28 gramm) adagban.
A fehérje a legteljesebb makrotápanyag, így a sajt kiváló választás egy kielégítő vegetáriánus snack számára.
Ez a snack jó kalciumforrás, kulcsfontosságú ásványi anyag, amely segít megerősíteni a csontokat és a fogakat.
3. Paprika hummussal
A hummussal ellátott paprika egészséges, növényi alapú alternatívája a hagyományos chipsnek és mártogatósnak.
A paprika nemcsak ugyanazt a kielégítő ropogást nyújtja, mint a chips vagy a keksz, de alacsonyabb a kalóriatartalma, és több rostot, C-vitamint és A-vitamint tartalmaz.
Ráadásul a hummusba mártás növelheti a fehérje- és rostbevitelt, miközben alacsony a kalóriabevitel.
4. Sült csicseriborsó
A csicseriborsó fehérjével, rostokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal, például mangánnal és foláttal rendelkezik.
A legjobb az egészben, hogy a sült csicseriborsót könnyű elkészíteni otthon, ha a főtt csicseriborsót olívaolajjal és a választott fűszerekkel vagy ételízesítőkkel feldobja, mielőtt 200–200 ° C-on 20–30 percig sütné.
A cayenne-i bors, a fokhagymapor, a chili por, a kömény, a fahéj és a szerecsendió ízletes lehetőségek a csicseriborsó fűszerezésében.
5. Pattogatott kukorica
A pattogatott kukorica tápláló, alacsony kalóriatartalmú snack, amely kiváló ásványi anyagok foszfor, magnézium és cink forrása.
Magas a mangánszint is - ásványi anyag, amely részt vesz az emésztésben, az immunrendszer működésében, az energiatermelésben és az agy egészségében.
Ügyeljen arra, hogy előre csomagolt vagy mikrohullámú fajtákat válasszon inkább levegővel pattogatott kukoricát, amelyek általában extra kalóriákat, zsírokat és nátriumot tartalmaznak.
Az extra íz érdekében próbálja meg ízesíteni a levegőben pattogatott kukoricát paprikával, hagymaporral, vegetáriánus parmezánnal vagy petrezselyemmel.
6. Diófélék
A diófélék - mint a mandula, dió, kesudió és pisztácia - rengeteg fontos tápanyagot nyújtanak, beleértve a szív egészségére szolgáló zsírokat, rostokat, fehérjét, magnéziumot, vasat és kalciumot.
Amellett, hogy hihetetlenül tápanyag-sűrű, a kutatások azt mutatják, hogy a dió hozzáadása az étrendhez csökkentheti a szívbetegségek, a magas vérnyomás, a cukorbetegség és bizonyos típusú rákok, például a vastagbélrák kockázatát.
Ne feledje azonban, hogy a dió magas kalóriatartalmú, ezért élvezze őket mértékkel, és az egészséges táplálkozás részeként tartson be egyszerre körülbelül 1 uncia (28 gramm) mennyiséget.
7. Gyümölcsös joghurt
Fehérjében, kalciumban, B12-vitaminban és káliumban gazdag joghurt kiváló vegetáriánus snack lehetőség.
A joghurt almával, bogyókkal, banánnal, szőlővel vagy kedvenc gyümölcsfajtájával történő kombinálása szintén elősegítheti a rost, a C-vitamin és a betegség elleni antioxidánsok bevitelét.
Keressen sima, cukrozatlan fajtákat, hogy minimalizálja a hozzáadott cukrok bevitelét, és használjon egy kis fahéjat, mézet vagy juharszirupot az aroma természetes fokozásához.
8. Kale chips
A kelkáposzta chips egyszerű és finom módja annak, hogy egy adag leveles zöldséget belenyomjon a napi étrendbe.
A kelkáposzta különösen jó C- és A-vitamin forrás - fontos tápanyagok, amelyek szerepet játszanak az immunműködésben és a betegségek megelőzésében.
Próbálja meg otthon elkészíteni a kelkáposzta chipset úgy, hogy olajos olajjal és tengeri sóval dobja fel a kelkáposztát, majd 15–20 percig sütje 135 ° C-on 275 ° F-on (ropogós). Figyelje őket szorosan, mert könnyen megéghetnek.
9. Túró
A tehéntej túróiból készül - amely koagulált tej szilárd anyag, amelyet sav hozzáadásával állítanak elő a tejhez - a túró magas fehérjetartalmú tejtermék, amely foszforban, szelénben és B12-vitaminban gazdag.
Ez egyben remek kalciumforrás, nélkülözhetetlen tápanyag, amely központi szerepet játszik a csontképződésben, az izomműködésben és a hormonszekrécióban.
A túrónak enyhe íze van, amely önmagában is élvezhető, vagy gyümölcsökkel, például banánnal, dinnyével, bogyókkal és ananásszal párosítva.
Alternatív megoldásként párosíthatja a túrót olívaolajjal, és megszórhat egy sót és fekete borsot egy vegetáriánusbarát sós snackhez.
10. Zöld turmixok
A zöld turmixok gyors és kényelmes módja lehet annak, hogy néhány extra adag zöldséget belefoglaljon az étrendbe, miközben növeli a rost, vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok bevitelét.
Bár a zöld turmixokat általában leveles zöldségekkel, például kelkáposzta vagy spenót készítik, más gyümölcsök, zöldségek és hozzávalók is hozzáadhatók. Próbáljon ki például sárgarépát, zellert, céklát, bogyókat, banánt, chia magot vagy lenlisztet.
Keverhet olyan vegetáriánus fehérjeporokat is, mint a tejsavó, borsó, kender vagy barna rizs fehérje. Ezek hosszabb ideig érezhetik a jóllakottságot, és támogatják az izomnövekedést és a vércukorszint-szabályozást.
11. Pörkölt edamame
Az Edamame olyan szójabab, amelyet még teljes érése előtt szüretelnek. Főzve, párolva vagy pörkölve ízletes és tápláló menet közbeni snacket készíthetnek.
Valójában a főtt edamame óriási 8 gramm rostot és 18 gramm növényi fehérjét csomagol egy 1 csésze (155 gramm) adagba, és jó mennyiségű magnéziumot, vasat és C-vitamint tartalmaz.
Az Edamame rendkívül sokoldalú, kényelmes, fogyasztásra kész csomagokban vásárolható meg, vagy 200 ° C-on 30–40 percig pörkölhető vegetáriánus parmezánnal, fokhagymával, borssal vagy paprikával, kielégítő sós snackként otthon .
12. Trail mix
A Trail mix egy egyszerű, vegetáriánus snack, amelyet általában diófélékből, magvakból és szárított gyümölcsökből készítenek.
Hordozható, finom, egészséges és sokoldalú, és személyre szabhatja személyes preferenciáinak megfelelően.
A diófélék, a magvak, az aszalt gyümölcsök, a kókuszdió és a teljes kiőrlésű gabonák, mint a puffasztott rizs vagy a pattogatott kukorica, néhány példa olyan tápláló összetevőkre, amelyekkel elkészítheti és testre szabhatja a tökéletes ösvénykeveréket.
13. Tökmag
A tökmag számos fontos tápanyag, köztük fehérje és rost forrása.
Magnéziumban is gazdagok, az izomösszehúzódáshoz, a vérnyomás szabályozásához, az idegműködéshez és a DNS szintéziséhez szükséges mikrotápanyagban.
Könnyedén süthet otthon tökmagot, ha olívaolajjal, sóval és fűszerekkel dobja fel őket, majd 20–30 percig sütjük 175 ° C-on (20–30 percig) vagy aranybarnára.
14. Zabpehely
Bár gyakran reggeliző ételnek minősítik, a zabpehely a nap bármely szakában élvezetes és tápláló snackként fogyasztható.
A zab egyfajta rost nevű béta-glükánt tartalmaz, amelyről azt gondolják, hogy elősegíti a fogyást és javítja a koleszterinszintet, a vércukorszint-szabályozást és a vérnyomást.
Rázza fel zabpehelyjének ízét olyan öntetekkel, mint dió, mag, szárított gyümölcs, bogyó, fahéj vagy dióvaj.
15. Keményen főtt tojás
A keményre főtt tojás egészséges és tápláló vegetáriánus barát snack lehet, amely segít abban, hogy jól érezze magát az étkezések között.
A keményen főtt tojások amellett, hogy kiváló fehérjeforrások, magas szelén-, A-vitamin- és B-vitamin-tartalommal rendelkeznek.
A tanulmányok azt is sugallják, hogy a tojás fogyasztása csökkentheti az éhséget a fogyás támogatása érdekében, és növelheti a HDL (jó) koleszterin és antioxidánsok vérszintjét.
16. Guacamole és útifű chips
Az útifűforgács és a guacamole párosítása egyszerű módja annak, hogy növelje az egészséges zsírok bevitelét, miközben kielégíti a sós snack utáni vágyát.
A guacamolban található avokádóban sok egyszeresen telítetlen zsírsav található, amelyekről kimutatták, hogy növelik a HDL (jó) koleszterinszintet és csökkentik a triglicerid szintet. Remek kálium-, C- és B6-vitamin-források is.
Ráadásul az útifűforgácsot otthon könnyű elkészíteni, és sütés helyett sütés helyett a bolti krumplihús egészségesebb alternatívája lehet.
Egyszerűen dobja fel a vékonyra szeletelt útifűeket olívaolajjal és fűszerekkel, és süsse 200 ° C-on (15 ° C) 15–20 percig - vagy amíg az útifű megpirul és ropogós lesz.
17. Házi energiabálák
Az energiagolyók egy egyszerű snack lehetőség, amelyet otthon készíthet, és testreszabhatja a tápláló összetevők választásával.
Próbáljon diót és magot adni az energiagolyóihoz, hogy növelje a fehérje-, rost- és szív-egészséges zsírbevitelt.
A szárított gyümölcsök, a kakaóhegyek és a méz kiváló választás az snack ízének és antioxidáns tartalmának növelésére.
A kezdéshez adjon hozzávalókat egy konyhai robotgéphez, és addig pulzáljon, amíg a keverék sima nem lesz. Ezután gömbökbe tekerje, és tegye a hűtőszekrénybe 10–15 percre, mielőtt élvezné.
Alsó vonal
A különféle egészséges harapnivalók felvétele az étrendbe segíthet abban, hogy az étkezések között haladjon, miközben néhány extra tápanyagot szorít be.
Szerencsére rengeteg vegetáriánus snack közül lehet választani - ezek mind táplálóak, könnyen elkészíthetők és finomak.
A kezdéshez egyszerűen válasszon ki néhányat a kedvencek közül, és élvezze az egészséges, jól átfogó vegetáriánus étrend részeként.
Az ebben a cikkben felsorolt élelmiszerekre vonatkozó összes táplálkozási információ az USDA Foods Database-ből származik.
